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色胺酸食物+15秒安神操,让你一夜好眠

2020-08-01

吃对食材,有助一夜好眠!
饮食会影响睡眠品质! 虽然觉得有些意外,不过了解睡眠机制后,就能明白饮食如何影响睡眠品质了。其中的关键字就是──色胺酸。
由于累了就想睡的身体恆定性机制,以及人体生来就具有的生理时钟机制发生作用,所以我们会想睡觉。
这两个人体机制会因应各种不同状况、互相关联与作用,进而控制睡眠时间并调整质与量。
色胺酸与上述两种机制中的生理时钟有关。如前文所述,每当天色变暗,生理时钟就会分泌褪黑激素以诱发睡意。其中,不断提到的褪黑激素,其实就是由色胺酸所製造出来的。
接下来,请参考其中的变化过程。
首先,色胺酸经由遍布全身的血管,以便让肌肉等全身各器官吸收;血清素则会以色胺酸为原料被製作生产。
而位在我们大脑内的松果体,将色胺酸经由血清素转化为褪黑激素,促进睡眠。
色胺酸食物+15秒安神操,让你一夜好眠
如上图所示,这样的过程受到太阳光线极大的影响。
✚饮食中的色胺酸,影响睡眠品质
色胺酸是必需胺基酸的一种。所谓的必需胺基酸,是指无法在体内合成的胺基酸,只能透过饮食摄取获得补充。所以,多数人没想到──饮食其实左右了睡眠品质。
色胺酸的摄取量,对于睡眠会造成什幺样的影响呢?可见以下说明。
在某项研究调查中,早餐的色胺酸摄取量会如何影响睡眠好坏。结果发现,如果色胺酸摄取量少,不仅睡不好、连睡起来也感觉不舒服。也就是说,如果能够适量地补充色胺酸,就能够得到良好的睡眠品质。
✚富含色胺酸的食物
富含色胺酸的食物,有优酪乳、牛奶、起司等乳製品;以及坚果类、纳豆、豆浆等大豆製品,还有鱼类、肉类、蛋等。
色胺酸在体内转换成血清素后,会成为促进睡眠的褪黑激素。因此,在早餐时段摄取的话,发挥的效果最好。我建议大家在想:「早餐吃什幺?」的时候,可以积极挑选富含色胺酸的食物。
举例来说,日式早餐可以在白饭上洒些芝麻、柴鱼粉或小鱼粉,此外可以加上纳豆或鸡蛋等。若是西式早餐,建议摄取火腿蛋或鲔鱼三明治,再喝一杯优酪乳。
简易伸展术,提高入睡能力
晚上睡不着时,一直在心里吶喊着:「快点睡、快点睡。」反而会让头脑变得更加清醒而睡不着。
像这种时候,我会建议做些安定神经的伸展操。
按照下图的说明、一项项缓慢地进行。
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伸展时无须勉强自己,放鬆身心,闭上眼睛一边慢慢地数十五至二十秒、一边伸展,这样的效果会更好。
此外,建议就寝前一至二小时就要洗澡,让身体温热后进行伸展操。洗完澡、等待体温慢慢地下降,这样会更容易入睡。
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